コロナ禍の中、自宅にこもりがちで「最近お腹まわりがちょっと気になる」という方、意外と多いのではないでしょうか。
そこで皆さんが取り組まれるのは、食事制限しよう、とかちょっとランニングしてみよう、ということではないか、と思います。
確かにそれも効果はあると思いますが、皆さん自身の体に備わっている力、脂肪を燃焼させるサイクルを、自宅でも手軽にできる筋トレで再び目覚めさせてあげてみませんか？
筋トレすると筋肉がつくからイヤだ、と思われる方もおられるかもしれませんが、ゴリゴリに筋肉を鍛え上げる内容ではありません。
軽めの筋トレを行うことで、体をスッキリさせましょう。
私がおすすめするお手軽筋トレBest5はこちらになります。
自宅でもできるおすすめお手軽筋トレBest5は？
すでにジムやご自宅にあるマシンで体を鍛えている方向けではなく、自宅で体を動かしたいと思われている方向けの内容になります。
筋トレというと色々準備しなければならないと思われるかもしれませんが、おウチにあるものをウェイトの代わりにして、手軽に筋トレする習慣を付けようという考えです。
何も持たずにトレーニングしても最初のうちは効果が出ますが、少しずつ筋肉がついてくるとトレーニング効果が出にくくなるので、軽くてもウェイトはあった方がいいと思います。
お腹まわり（１）
お腹の前面にある筋肉を腹直筋といいます。
500mlの水が入ったペットボトルを２本用意して頂き、両手に１本ずつ持ちます。
これを寝た状態で胸の前で抱えるようにしてください。
① 息を吸います。
② 腰は床に付けたまま、上体を少しずつ起こすとともに、足も太ももから上げます（横から見るとV字になるように、息を吐きながら）。
③ 少しお腹に力が入ってるな、というところで３秒ガマンします。
④ その後、上体も足も床に付けるところまで下ろします（息を吸いながら）。
⑤ ②〜④を５回繰り返します。
通常の腹筋では、足を誰かに押さえてもらわないとできなかったり、上体を完全に起こさないといけないので腰に負担をかける可能性もあります。
このやり方だと、足も同時上げるので一人でもできますし、上体を起こす角度や足を上げる角度によって、運動の強度を個人で変えられるのが、私のおすすめポイントです。
最初は③で3秒ガマンするのも、5回繰り返すのも、結構ツライと思います。
私も最初は息が上がっていましたし、翌日呼吸するだけでおなかの筋肉が動いて痛かったのを覚えています。
それだけ、腹筋に効果があるという証拠だと思っています。
これが楽にできるようになれば、負荷を上げていくといいと思います。
その方法としては、
・②の上体と足でＶ字を作る角度を狭くして、足を上げる高さを高くしてみる
・③の3秒ガマンするところを5秒、8秒、10秒と時間を長くしていく
・⑤の繰り返し回数を8回、10回、15回と増やしていく
・500mlの水が入ったペットボトルを1kgのダンベルに変える
などが考えられます。
お腹まわり（２）
お腹の側面にある筋肉を腹斜筋といいます。
幅の広いゴムバンド（縫い物用品などを活用）を柱や手すりなどにかけます。
そして足がきちんと床につくイス（コロなし）を柱や手すりを背にして30cmほど離して置いて座ってください。
また、この距離に合わせてゴムバンドは結んだあとの長さが30cmより少し長いくらいとなるようにするといいです。
右側の腹斜筋の場合
① 柱や手すりにかけた側と反対側のゴムバンドの端を、脇の下を通して左手で持ちます。
② 息を吸います。
③ このゴムバンドを体に巻きつけるように左手で引きながら、上体を左にゆっくりとひねります（息を吐きながら）。
④ ちょっとしんどいな、というところで体をひねるのを止めて、３秒ガマンします。
⑤ ゆっくりと上体を正面に戻します（息を吸いながら）。
⑥ ③〜⑤を５回繰り返します。
左側の腹斜筋の場合は、ゴムバンドを持つ手を右手に替え、上体をひねる方向を右側に替えてください。
手順は同じです。
普段の生活の中で、あまり体を大きくひねる、という動きをすることがない分、脇腹などにお肉がついてしまいがちです。
この運動でたるんだ脇腹をスッキリさせましょう。
ここでのポイントは「ゆっくり大きく」体をひねることです。
急いで行うと腰や背中を痛める原因になるので、ゆっくりが肝心です。
これらが楽にできるようになれば、負荷を上げていくといいと思います。
その方法としては、
・③④で体をひねる角度を深くしてみる
・④の3秒ガマンするところを5秒、8秒、10秒と時間を長くしていく
・⑥の繰り返し回数を8回、10回、15回と増やしていく
・ゴムバンドを2本重ねる
などが考えられます。
二の腕
力こぶをつくる筋肉を上腕二頭筋と言いますが、その筋肉の裏側の筋肉を上腕三頭筋と言います。
上腕三頭筋の方が、バイバーイと手を振るとプルプル揺れちゃうところです。
500mlの水が入ったペットボトルを２本用意して頂き、両手に１本ずつ持ちます。
そして足がきちんと床につくイスに座ってください。
① ペットボトルを持った両手を胸の前におきます（これをスタートポジションとします）。
② 息を吸います。
③ 息を吐きながら両腕をゆっくり前に伸ばしていき、伸ばしたところで3秒ガマンします。
④ 息を吸いながら、ゆっくりスタートポジションに戻します。
⑤ 息を吐きながら両腕をゆっくり左右に開いて伸ばしていき、伸ばしたところで3秒ガマンします。
⑥ 息を吸いながら、ゆっくりスタートポジションに戻します。
⑦ 息を吐きながら両腕をゆっくり上に伸ばしていき、伸ばしたところで3秒ガマンします。
⑧ 息を吸いながら、ゆっくりスタートポジションに戻します。
⑨ ③〜⑧を５回繰り返します。
単純な腕の曲げ伸ばし運動なのですが、ウェイトを持ちながらやると、意外と軽く腕が疲れてくるのが実感できると思います。
腕を使った運動なのですが、同時に肩周りも動かすことができるので、ゆっくり動作することで肩のストレッチ効果も期待できます。
これらが楽にできるようになれば、負荷を上げていくといいと思います。
その方法としては、
・③⑤⑦で腕を伸ばした状態の時に動きを止めて3秒（できるならば5秒、8秒、10秒と時間を長くしてみる）ガマンする
・⑨の繰り返し回数を8回、10回、15回と増やしていく
・500mlの水が入ったペットボトルを1kgのダンベルに変える
などが考えられます。
背中
背中のうち上半分にある筋肉を三角帽筋と言います。
幅の広いゴムバンドを柱や手すりなどにかけます。
ゴムバンドをかけた柱や手すりを背にして立ち、各々の手でゴムバンドの端を一つずつ持ちます。
① 手は、肩越しにゴムバンドを持った状態をスタートポジションとします。
② 息を吸います。
③ 上体を前に倒さないようにして、息を吐きながら、ゴムバンドを持った両手をゆっくり前に伸ばしていきます。
④ 伸ばしたところで3秒ガマンします。
⑤ 息を吸いながら、ゆっくりスタートポジションに戻します。
⑥ ③〜⑤を５回繰り返します。
普段の生活の中で、意識して背中の筋肉を動かすことはあまりないかもしれませんが、立ったり座ったり姿勢を保つのに背中の筋肉は重要です。
筋トレしながら脂肪を燃焼させつつ、姿勢を整える効果も期待できるので、地味なトレーニングですが、私のおすすめ度は高いです。
これらが楽にできるようになれば、負荷を上げていくといいと思います。
その方法としては、
・④で腕を伸ばした状態の時に動きを止めて3秒（できるならば5秒、8秒、10秒と時間を長くしてみる）ガマンする
・⑥の繰り返し回数を8回、10回、15回と増やしていく
・ゴムバンドを2本重ねる
などが考えられます。
お尻〜太もも裏
お尻の筋肉を大臀筋、太ももの筋肉を大腿筋と言います。
幅の広いゴムバンドを柱や手すりなどにかけます。
ゴムバンドをかけた柱や手すりを背にして座ります。
足はひざを曲げ、三角すわりです。
ゴムバンドのはしは輪が切れていれば安全ピンで止めるなどして、輪にしてください。
① 両足の裏にゴムバンドの端をかけます。
ひざは曲げていてください。
この状態でゴムバンドは少し伸びているくらいの輪の大きさにしてください。
② 息を吸います。
③ 息を吐きながら、ゆっくり足を伸ばしていきます。
伸ばしたところで３秒ガマンします。
④ 息を吸いながら、ゆっくり足を戻します。
⑤ ③〜④を５回繰り返します。
お尻や太ももはお肉がついたことを気にされる方が多いので、同じ箇所の筋肉を鍛える筋トレのやり方もたくさんあると思います。
このやり方は座ってできるところが、私のおすすめポイントです。
足を動かすときにかかとは床につけないで、かかとをあげて行うことに気をつけてください。
これらが楽にできるようになれば、負荷を上げていくといいと思います。
その方法としては、
・③の3秒ガマンするところを5秒、8秒、10秒と時間を長くしていく
・⑤の繰り返し回数を8回、10回、15回と増やしていく
・ゴムバンドを2本重ねる
などが考えられます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は初心者の方向けのおうちで手軽にできる筋肉トレーニングを５種類紹介させて頂きました。
体を構成している筋肉の中でも、大きい筋肉を鍛えることで次第に脂肪を燃焼させやすい体になっていきます。
本文中のガマンする時間や、繰り返し回数は慣れてきたら増やして頂いてもいいと思います。
動かす筋肉の場所や動かし方が同じになるようであれば、使う道具や場所はご自身にあったやり方で全く問題ありません。
こうしなきゃならない、と思うと長続きもしませんし、始めることさえできなくなってしまいますので、肩肘張らずに普段使っていない筋肉を大きくゆっくり動かしてあげてください。
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